RenforcementC2 Coaching

Renforcement
& soins

Pour les coureurs et coureuses C2 · SIMPLE · RAPIDE · EFFICACE

⚡Renforcement : effort max 5/10, la course reste la priorité.
Soins : douleur tolérée 3/10 maximum.

Programme de renforcement

5 blocs indépendants. Réalise 1 à 2 blocs par séance, dans l'ordre que tu veux.

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Choisis le protocole que ton coach t'a indiqué. En cas de doute, reviens vers lui.

Préventif tendinopathie Achille
Module à part

Protocole de renforcement excentrique, indépendant du programme de renforcement.

5 à 7 fois / semaine Durée 3 minutes
Calf Drop (Descente Contrôlée des Talons)
3 séries de 10 rép., progression jusqu'à 5 séries de 10
1
Préparation
  • Tiens-toi près d'une surface stable (mur ou rampe) pour l'équilibre.
  • Place-toi sur le bord d'une marche, de manière que seulement les avant-pieds soient en contact avec la marche.
2
Montée sur les orteils
  • Élève lentement les talons en montant sur les orteils.
  • Assure-toi de maintenir une bonne posture corporelle.
3
Descente contrôlée
  • À partir de la position en pointe, sur une jambe, laisse les talons descendre lentement sous le niveau de la marche.
  • Ressens l'étirement du tendon d'Achille pendant cette phase de descente.
4
Aide à la remontée
  • Utilise l'autre pied pour aider à remonter les talons jusqu'à la position en pointe.
Répétitions et séries. Commence par 3 séries de 10 répétitions. Si tu le tolères bien, augmente progressivement les répétitions et les séries au fil du temps, sans dépasser 5 séries de 10 répétitions.
Conseils importants. Effectue les mouvements de manière contrôlée et sans douleur excessive (3/10). Arrête immédiatement si tu ressens une douleur aiguë.

Ce protocole est une ligne directrice générale et peut nécessiter des ajustements en fonction de ton niveau de confort et de la réaction de ton tendon. Le cas échéant, reviens vers moi.

Traitement fasciite plantaire
Module à part

Protocole quotidien, à réaliser à l'identique tous les jours.

Tous les jours Durée 10 minutes
1. Auto-massage plantaire à la balle
2 min · 1 min par pied
1
Réalisation
  • Assis sur une chaise, place une balle de tennis ou de crosse sous la voûte plantaire du pied douloureux.
  • Fais rouler la balle du talon vers les orteils en appuyant modérément, sans dépasser une douleur de 3-4/10.
  • 1 minute sur le pied douloureux, puis 1 minute sur l'autre pied par symétrie et prévention.
2
À quoi ça sert
Désensibiliser le fascia plantaire, améliorer la circulation locale, réduire les tensions avant les étirements.
2. Étirement du gastrocnémien
2 min · 3 x 30 sec / jambe, pause 10 sec
1
Réalisation
  • Debout face à un mur, mains posées sur le mur, jambe à étirer tendue en arrière avec le talon bien au sol, jambe avant fléchie.
  • Penche le buste et le bassin vers le mur jusqu'à sentir une tension nette dans le mollet, sans douleur au talon.
  • Maintiens 30 secondes, relâche 10 secondes, 3 répétitions par jambe.
2
À quoi ça sert
Le gastrocnémien tendu est l'un des principaux facteurs aggravants de l'aponévrosite, cet étirement réduit directement la tension transmise au fascia plantaire.
3. Étirement du soléaire
1 min 30 · 2 x 30 sec / jambe, pause 10 sec
1
Réalisation
  • Même position que l'exercice précédent, mais jambe arrière légèrement fléchie au genou, talon toujours au sol.
  • Maintiens 30 secondes, relâche 10 secondes, 2 répétitions par jambe.
2
À quoi ça sert
Cible le soléaire, souvent négligé, également relié biomécaniquement à l'aponévrose plantaire.
4. Étirement manuel spécifique de l'aponévrose
1 min 30 · 3 x 30 sec
1
Réalisation
  • Assis, jambe douloureuse croisée sur l'autre genou, attrape les orteils avec la main.
  • Tire les orteils en extension vers le tibia jusqu'à sentir la tension sous le pied, sous la voûte plantaire.
  • Maintiens 30 secondes, relâche, 3 répétitions.
2
À quoi ça sert
Étirement direct du fascia plantaire, exercice de référence dans la prise en charge de l'aponévrosite.
5. Montées de mollet excentriques sur marche
2 min · 2 x 10 rép., pause 30 sec
1
Préparation
  • Debout sur une marche ou un step, avant-pied posé sur le bord, talon dans le vide.
2
Montée
  • Monte sur la pointe des pieds en poussant sur les deux jambes en même temps (phase montante rapide).
3
Descente contrôlée
  • Redescends lentement sur la seule jambe douloureuse en 3-4 secondes, jusqu'à ce que le talon dépasse légèrement le niveau de la marche.
4
Répétition
  • Remonte ensuite avec l'aide des deux jambes et recommence. 2 séries de 10 répétitions, pause de 30 secondes entre les séries.
À quoi ça sert. Renforcement excentrique du triceps sural, c'est l'exercice le plus documenté pour améliorer la tolérance mécanique du fascia plantaire à la charge, essentiel pour préparer la reprise de course.
6. Mobilité de cheville en flexion dorsale
1 min · 10 rép. lentes
1
Réalisation
  • Debout, pointe du pied face à un mur à environ 10 cm, essaie d'amener le genou à toucher le mur sans décoller le talon du sol.
  • Ajuste la distance selon ta limite. 10 répétitions lentes et contrôlées.
2
À quoi ça sert
Améliore l'amplitude de flexion dorsale de cheville, souvent restreinte en cas d'aponévrosite, ce qui diminue la contrainte imposée au fascia à chaque pas.
Douleur tolérée. Jusqu'à 3-4/10 pendant l'exercice excentrique (étape 5). Elle doit redescendre à 0 dans l'heure qui suit.
Consignes et cadre autour du protocole
Signal d'alerte : si la douleur des premiers pas au réveil s'aggrave d'un jour sur l'autre, réduis de moitié le nombre de répétitions du jour, sans arrêter le protocole.
Le vélo peut être maintenu sans restriction tant qu'il reste indolore, c'est un bon moyen de garder du volume cardio pendant cette phase.
La marche pieds nus et en basket sert de baromètre quotidien : tant qu'elle reste douloureuse, pas de reprise de course.
Reprise de course envisageable quand la marche redevient totalement indolore au quotidien et que l'étape 5 est réalisée sans douleur significative plusieurs jours de suite. Reprise très progressive ensuite, footings courts sur terrain souple, en surveillant la douleur du lendemain matin.
Travail proprioceptif cheville
Module à part

Protocole quotidien, à réaliser à l'identique tous les jours.

Tous les jours Durée 10 minutes Sans matériel

Bloc 1 — Statique

1. Équilibre unipodal yeux ouverts
2 min · 2 x 30 sec par jambe
1
Réalisation
  • Tiens-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi (jamais verrouillé), regard fixe droit devant toi.
  • Bras libres pour t'aider à corriger l'équilibre, respiration normale.
  • Si c'est trop facile : croise les bras, ou tourne lentement la tête de gauche à droite.
2
À quoi ça sert
Sollicite les mécanorécepteurs de la cheville et active les muscles stabilisateurs (péroniers, tibial postérieur) — la première ligne de défense contre l'entorse.
2. Équilibre unipodal yeux fermés
1 min 20 · 2 x 20 sec par jambe
1
Réalisation
  • Même position que l'exercice précédent, mais yeux fermés.
  • Reste à proximité d'un mur pour te rattraper si besoin.
  • Si tu perds totalement l'équilibre, rouvre les yeux puis reprends.
2
À quoi ça sert
En supprimant la vision, tout repose sur la proprioception et le système vestibulaire. C'est l'exercice le plus prédictif de ta capacité à réagir sur un terrain irrégulier, en trail notamment.

Bloc 2 — Dynamique

3. Touches du talon en équilibre
2 min · 8 touches par direction, par jambe
1
Réalisation
  • En appui sur une jambe, touche légèrement le sol avec le talon de l'autre pied devant toi, puis reviens en équilibre.
  • Répète sur le côté, puis derrière toi. Genou d'appui légèrement fléchi en permanence.
2
À quoi ça sert
Reproduit les déséquilibres multidirectionnels rencontrés en course sur terrain instable — renforce le contrôle de la cheville dans tous les plans, pas seulement en ligne droite.
4. Sauts latéraux stabilisés
1 min 30 · 10 répétitions par côté
1
Réalisation
  • Petits sauts latéraux d'une jambe à l'autre, sur une courte distance.
  • Stabilise-toi 1 à 2 secondes à chaque réception avant de repartir.
2
À quoi ça sert
Entraîne la capacité à absorber un déséquilibre latéral brutal et à stabiliser immédiatement — le mécanisme exact d'une entorse en pleine foulée.

Bloc 3 — Mobilité en flexion

5. Genou au mur (dorsiflexion)
2 min · 2 x 10 répétitions par jambe
1
Réalisation
  • Pointe de pied face à un mur, à quelques centimètres. Amène le genou toucher le mur sans jamais décoller le talon du sol.
  • Recule d'un centimètre si c'est trop facile, avance si trop difficile. 10 répétitions lentes et contrôlées.
2
À quoi ça sert
Gagne en amplitude de flexion dorsale — une amplitude restreinte augmente la charge sur le mollet et le fascia plantaire à chaque appui, en descente notamment.
6. Mobilisation circulaire de cheville
1 min · 10 rotations par sens, par pied
1
Réalisation
  • En appui sur une jambe (ou assis), fais tourner lentement la cheville libre, amplitude maximale.
  • 10 rotations dans un sens, puis 10 dans l'autre.
2
À quoi ça sert
Entretient la mobilité globale de l'articulation, en complément du travail de flexion pure de l'exercice précédent.
Douleur tolérée. Aucune — une sensation de fatigue musculaire ou d'instabilité est normale, une douleur articulaire ne l'est pas. Arrête l'exercice concerné si c'est le cas.
Consignes et cadre autour du protocole
Peut se faire n'importe quand dans la journée, idéalement pieds nus pour maximiser le retour sensoriel.
Aucune contre-indication à le coupler avec le programme de renforcement ou les autres modules.
Si un exercice devient trop facile après plusieurs semaines, complexifie-le (yeux fermés, surface molle type coussin ou serviette pliée) plutôt que d'ajouter du temps.
Tendinopathie Patte d'Oie
Module à part

Protocole quotidien, à réaliser à l'identique tous les jours.

Tous les jours Durée 9-10 minutes
1. Isométrique adducteurs (ballon entre les genoux)
2 min · 3 séries de 30 sec, pause 20 sec
1
Réalisation
  • Assis sur une chaise ou allongé sur le dos, genoux fléchis, place un ballon (ou un coussin ferme) entre les genoux.
  • Presse le ballon en contraction maximale et continue, sans à-coups.
  • Maintiens 30 secondes, relâche, pause de 20 secondes, 3 répétitions.
2
À quoi ça sert
Renforce les adducteurs en isométrique, ce qui décharge directement les tendons de la patte d'oie en réduisant leur mise en tension, tout en maintenant la force.
2. Isométrique ischio-jambiers (pont fessier maintenu)
1 min 30 · 3 séries de 20 sec, pause 20 sec
1
Réalisation
  • Allongé sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat au sol.
  • Monte le bassin en contractant les fessiers et les ischio-jambiers, jusqu'à former une ligne épaules-hanches-genoux.
  • Maintiens la position en contraction isométrique 20 secondes, sans redescendre, pause de 20 secondes, 3 répétitions.
2
À quoi ça sert
Sollicite le semi-tendineux, l'un des trois tendons de la patte d'oie, en isométrique — la forme de contraction la moins irritative pour démarrer un renforcement en phase douloureuse.
3. Gainage latéral avec stabilité de bassin
2 min · 2 séries de 25 sec / côté, pause 20 sec
1
Réalisation
  • Appui latéral sur un avant-bras, corps aligné de la tête aux pieds, l'autre main sur la hanche ou tendue vers le plafond.
  • Maintiens la hanche haute parfaitement stable : elle ne doit ni tomber vers le sol, ni monter vers le plafond.
  • 25 secondes par côté, pause de 20 secondes, 2 répétitions par côté.
2
À quoi ça sert
Travaille les moyens fessiers et la ceinture pelvienne, souvent déficitaires en cas de tendinopathie de la patte d'oie, où un contrôle insuffisant du bassin favorise un valgus dynamique du genou.
4. Stabilité de bassin en appui unipodal
2 min · 2 séries de 25 sec / jambe, pause 15 sec
1
Réalisation
  • Debout sur une jambe, genou légèrement fléchi et aligné avec la pointe du pied, regard fixe devant toi.
  • Maintiens le bassin parfaitement horizontal, sans bascule ni rotation.
  • 25 secondes par jambe, pause de 15 secondes, 2 répétitions par jambe.
2
À quoi ça sert
Développe le contrôle proximal du bassin et du genou, facteur clé pour désindexer la tension mécanique appliquée sur la patte d'oie pendant l'appui unipodal de la course.
Progression. Si l'exercice devient trop facile, complexifie-le en fermant les yeux ou en ajoutant une légère perturbation du buste, plutôt que d'augmenter le temps.
5. Abduction de hanche debout (jambe tendue sur le côté)
1 min 30 · 2 séries de 12 rép. / côté, pause 20 sec
1
Préparation
  • Debout, appui léger d'une main sur un mur ou le dossier d'une chaise pour l'équilibre.
  • Jambe d'appui légèrement fléchie, jambe libre tendue, pointe de pied vers l'avant.
2
Exécution
  • Lève la jambe tendue sur le côté en contractant le fessier, sans incliner le buste.
  • Redescends lentement sans reposer le pied au sol entre les répétitions.
  • 12 répétitions par côté, pause de 20 secondes, 2 séries par côté.
3
À quoi ça sert
Renforce le moyen fessier de façon dynamique dans le plan frontal, sans mise en tension des tendons de la patte d'oie — un complément actif au travail statique de stabilité du bassin (exercice 4).
Douleur tolérée. Jusqu'à 3/10 pendant l'exercice, elle doit être redescendue le lendemain. Arrête immédiatement en cas de douleur vive ou de gonflement net à la face interne du genou.

Ce protocole peut se coupler sans contre-indication avec le programme de renforcement ou les autres modules. Ne stoppe pas totalement la course, adapte plutôt le volume, et reviens vers moi si la douleur ne s'améliore pas.

Périostite tibiale
Module à part

Protocole quotidien, à réaliser à l'identique tous les jours.

Tous les jours Durée 10 minutes
1. Renforcement excentrique du tibial antérieur
2 min 30 · 3 séries de 15 rép., pause 30 sec
1
Préparation
  • Assis, jambe tendue devant toi, fixe une bande élastique autour de l'avant-pied et attache l'autre extrémité devant toi (pied de table, poteau).
2
Montée
  • Remonte la pointe du pied vers le tibia (flexion dorsale) contre la résistance de la bande.
3
Descente contrôlée
  • Redescends lentement la pointe du pied en 3-4 secondes en résistant à la traction de la bande, jusqu'à extension complète de la cheville.
  • 15 répétitions, pause de 30 secondes, 3 séries.
À quoi ça sert. Le tibial antérieur est le muscle le plus sollicité lors de l'attaque du pied en course. Le travail excentrique améliore sa tolérance mécanique et c'est l'exercice de référence en cas de périostite antérieure.
2. Marche sur les talons
1 min 30 · 3 passages de 20-30 m
1
Réalisation
  • Marche en gardant les orteils relevés en permanence, en appui uniquement sur les talons, sur 20 à 30 mètres.
  • Reviens en marche normale, recommence 3 fois.
2
À quoi ça sert
Renforcement fonctionnel et dynamique du compartiment antérieur de la jambe, sollicité à chaque appui en course à pied.
3. Montées de mollet excentriques, appui interne
2 min · 3 séries de 12 rép. / jambe, pause 30 sec
1
Préparation
  • Debout sur une marche, avant-pieds posés sur le bord, genoux légèrement fléchis.
2
Montée et descente
  • Monte sur la pointe des deux pieds, puis redescends lentement sur une seule jambe en insistant légèrement sur le bord interne du pied.
  • 12 répétitions par jambe, pause de 30 secondes, 3 séries.
3
À quoi ça sert
Renforce le tibial postérieur et le soléaire, souvent impliqués dans la périostite du bord interne du tibia, tout en stabilisant l'arche plantaire.
4. Mobilité de cheville en flexion dorsale
1 min · 10 rép. lentes
1
Réalisation
  • Debout, pointe du pied face à un mur à environ 10 cm, essaie d'amener le genou à toucher le mur sans décoller le talon du sol.
  • Ajuste la distance selon ta limite. 10 répétitions lentes et contrôlées.
2
À quoi ça sert
Une flexion dorsale limitée augmente la contrainte sur le tibia à chaque appui. Cette mobilité réduit le stress transmis au périoste.
5. Renforcement des intrinsèques du pied (short foot)
1 min · 2 séries de 10 rép., maintien 5 sec
1
Réalisation
  • Assis ou debout, pied à plat au sol, essaie de raccourcir le pied en rapprochant l'avant-pied du talon, sans recourber les orteils.
  • Maintiens 5 secondes, relâche, 10 répétitions, 2 séries.
2
À quoi ça sert
Renforce les muscles stabilisateurs de la voûte plantaire, qui participent à l'absorption des chocs et réduisent la contrainte transmise au tibia à chaque foulée.
Douleur tolérée. Jusqu'à 3-4/10 pendant les exercices actifs (1 et 3). Elle doit redescendre à 0 dans l'heure qui suit et ne pas s'aggraver le lendemain matin.
Consignes et cadre autour du protocole
Signal d'alerte : une douleur ponctuelle et localisée sur l'os, qui persiste à la palpation en dehors de l'effort, doit être signalée avant de poursuivre le protocole.
Le vélo et la natation peuvent être maintenus sans restriction tant qu'ils restent indolores, pour garder du volume cardio pendant cette phase.
Surveille la surface de course et les appuis : privilégie le terrain souple et évite le bitume tant que la douleur n'est pas totalement résorbée au quotidien.
Reprise de course envisageable quand la douleur a totalement disparu au quotidien et que les exercices 1 et 3 sont réalisés sans douleur significative plusieurs jours de suite. Reprise très progressive, footings courts sur terrain souple, en surveillant la douleur du lendemain matin.
Douleur fibulaire
Module à part

Protocole quotidien, à réaliser à l'identique tous les jours.

Tous les jours Sans matériel Durée 10 minutes
1. Mobilité de la pince tibio-fibulaire en charge
2 min · 2 séries de 10 rép. lentes
1
Préparation
  • Fente avant contre un mur, pointe du pied à quelques centimètres du mur, talon qui reste au sol.
2
Réalisation
  • Avance le genou vers le mur pour gagner en flexion dorsale, sans décoller le talon.
  • 10 répétitions lentes, 2 séries.
3
À quoi ça sert
La pince tibio-fibulaire, formée par le tibia et le péroné autour du talus, doit conserver une légère mobilité en rotation pour permettre l'amplitude complète de flexion dorsale. Une pince raide augmente les contraintes sur le compartiment fibulaire à chaque appui.
2. Mobilité active de la tête du péroné par rotation tibiale
2 min · 2 séries de 10 rotations / sens
1
Préparation
  • Assis, genou fléchi à 90°, pied posé au sol.
2
Réalisation
  • Effectue une rotation interne puis externe du tibia sous le fémur, comme pour visser puis dévisser le pied vers l'intérieur et l'extérieur, sans bouger le genou.
  • 10 rotations lentes dans chaque sens, 2 séries.
3
À quoi ça sert
L'articulation tibio-fibulaire proximale, où se situe la tête du péroné, se mobilise naturellement lors de la rotation tibiale grâce à l'action du biceps fémoral et du poplité. Ce mouvement actif entretient sa mobilité sans manipulation manuelle.
Vigilance. Arrêt immédiat en cas de fourmillement ou d'engourdissement dans la jambe, signe d'une irritation du nerf fibulaire commun qui passe juste à côté de cette zone.
3. Renforcement statique des fibulaires en auto-résistance
2 min 30 · 5 maintiens de 10-15 sec, pause 20 sec
1
Préparation
  • Assis, jambe tendue ou légèrement fléchie. Place la main du même côté contre le bord externe du pied.
2
Réalisation
  • Pousse le pied en éversion (vers l'extérieur) contre la résistance de ta main, qui s'oppose au mouvement sans le laisser se produire.
  • 5 maintiens de 10 à 15 secondes, pause de 20 secondes.
3
À quoi ça sert
Les fibulaires, long et court, sont les stabilisateurs externes principaux de la cheville. Le travail isométrique en auto-résistance permet de les recruter sélectivement, sans charge dynamique ni matériel.
4. Renforcement statique fonctionnel, demi-pointe unipodale
2 min 30 · 3 maintiens de 20-30 sec, pause 30 sec
1
Réalisation
  • Debout sur une jambe, monte sur demi-pointe et maintiens l'équilibre en insistant légèrement sur le bord externe du pied.
  • 3 maintiens de 20 à 30 secondes, pause de 30 secondes.
2
À quoi ça sert
Ça transfère le travail isolé de l'exercice 3 vers une position proche de l'appui de course, en sollicitant les fibulaires en co-contraction avec le triceps sural.
Douleur tolérée. Jusqu'à 3/10 pendant les exercices. Elle doit redescendre à 0 dans l'heure qui suit et ne pas s'aggraver le lendemain matin. Pour l'exercice 2, arrêt immédiat en cas de fourmillement.
Consignes et cadre autour du protocole
Signal d'alerte : un fourmillement, un engourdissement ou une sensation électrique dans la jambe ou le pied doit être signalé avant de poursuivre le protocole.
Protocole quotidien, à réaliser à l'identique, seul ou associé au reste du programme de renforcement.
Surveille l'évolution de la douleur au quotidien et adapte l'amplitude des exercices à ta tolérance du jour.
Douleur TFL (bandelette ilio-tibiale)
Module à part

Protocole quotidien, à réaliser à l'identique tous les jours.

Tous les jours Élastique optionnel Durée 10 minutes
1. Bascule de bassin unipodale
2 min · 2 séries de 12 rép. / côté
1
Préparation
  • Debout sur une marche ou un step (15-20 cm), une jambe en appui au centre, l'autre jambe libre dans le vide sur le côté.
2
Réalisation
  • Laisse le bassin du côté libre descendre lentement (la hanche « tombe »), puis remonte en poussant sur la jambe d'appui jusqu'à l'horizontale.
  • 12 répétitions lentes et contrôlées, 2 séries par côté.
3
À quoi ça sert
C'est exactement le mécanisme en cause dans le TFL en course : à chaque appui, le bassin bascule côté libre si le moyen fessier ne stabilise pas assez, ce qui étire excessivement la bandelette sur le condyle fémoral externe. Cet exercice entraîne directement ce contrôle, debout et en charge.
2. Marche latérale sous élastique
3 min · 2 séries de 15 pas / côté
1
Préparation
  • Élastique placé juste au-dessus des chevilles (ou des genoux pour une version plus accessible), genoux légèrement fléchis, buste droit.
2
Réalisation
  • Fais des pas latéraux en gardant la tension de l'élastique constante, sans jamais laisser les pieds se rapprocher complètement.
  • 15 pas dans un sens, puis 15 dans l'autre, 2 séries.
3
À quoi ça sert
Travaille le moyen fessier en chaîne fermée (pied au sol), plus proche du geste de course que les exercices allongés, en insistant sur le contrôle latéral de hanche à chaque pas.
3. Step-down contrôlé
2 min · 2 séries de 10 rép. / côté
1
Préparation
  • Debout sur une marche ou un step stable, jambe douloureuse en appui, l'autre jambe tendue devant dans le vide.
2
Réalisation
  • Descends lentement l'autre jambe vers le sol sans la poser, puis remonte. Le genou d'appui ne doit pas rentrer vers l'intérieur (valgus) — filme-toi ou utilise un miroir pour vérifier.
  • 10 répétitions lentes, 2 séries.
3
À quoi ça sert
Reproduit le contrôle excentrique du moyen fessier nécessaire en descente, souvent le terrain de déclenchement du TFL chez le traileur.
Vigilance. Arrêt si douleur sur le côté externe du genou pendant la descente — signe que l'amplitude est trop grande pour aujourd'hui. Réduis la hauteur de la marche.
4. Pont fessier unilatéral
2 min · 2 séries de 12 rép. / côté
1
Préparation
  • Allongé sur le dos, une jambe pliée pied au sol, l'autre tendue à l'horizontale.
2
Réalisation
  • Monte le bassin en poussant sur le talon au sol, jusqu'à aligner épaule-hanche-genou, sans laisser le bassin partir en rotation.
  • 12 répétitions, 2 séries par côté.
3
À quoi ça sert
Complète le travail du moyen fessier par le grand fessier et la stabilité pelvienne globale, essentielle pour tenir l'alignement du bassin sur la durée d'une sortie.
5. Étirement croisé en fente latérale
1 min · 3 x 30 sec / côté
1
Préparation
  • Debout, croise la jambe douloureuse derrière l'autre jambe.
2
Réalisation
  • Incline le buste du côté opposé à la jambe douloureuse, bras levé au-dessus de la tête pour accentuer l'étirement.
  • Maintiens 30 secondes sans à-coup, 3 répétitions par côté.
3
À quoi ça sert
Allonge le complexe TFL-bandelette et réduit la tension sur le condyle fémoral externe, là où se situe la douleur typique.
Douleur tolérée. Jusqu'à 3/10 pendant les exercices. Elle doit redescendre à 0 dans l'heure qui suit et ne pas s'aggraver le lendemain matin. Pour le step-down, arrêt immédiat en cas de douleur vive sur le condyle externe.
Consignes et cadre autour du protocole
Signal d'alerte : une douleur vive et localisée sur le côté externe du genou pendant un exercice doit faire réduire l'amplitude, pas la forcer.
Protocole quotidien, à réaliser à l'identique, seul ou associé au reste du programme de renforcement.
Réduis temporairement le volume de descente en course (trail, côtes) le temps que la douleur se stabilise — c'est souvent le déclencheur principal du TFL.

C2 Coaching · Renforcement maison